We wcześniejszym artykule na blogu pisaliśmy o programach treningowych na maszynach marki Keiser ułożonych pod kątem zwiększenia mocy, siły i prędkości. Dziś przedstawiamy programy celowe, w których główną rolę odgrywają wytrzymałość i masa mięśniowa.
Wytrzymałość mięśniowa
Wytrzymałość mięśniowa jest to zdolność do wykonywania pracy w dłuższym zakresie
czasowym. Jej poprawa daje możliwość zwiększenia liczby powtórzeń wykonywanych
w danym ćwiczeniu. Treningi wytrzymałości mięśniowej są często wykonywane w formie
obwodu.
Obciążenie/opór: 50-70% wartości wyznaczonego parametru 1RM
Liczba serii: 2-4
Liczba powtórzeń w serii: 12-20 lub maks. ich liczba w czasie 20-40 sek.
Zalecane tempo:
– faza koncentryczna: 1 sek.,
– faza ekscentryczna: 2 sek.
Odstęp czasowy/regeneracja: 45-90 sek.
Hipertrofia mięśniowa (wzrost masy mięśniowej)
Hipertrofia mięśniowa jest jednym z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem celem
treningowym dla m.in. większości kulturystów. Polega ona na powolnym przyroście objętości
mięśni, które budują i kształtują rzeźbę ciała. Wzrost hipertrofii mięśniowej odpowiada
powiększeniu pola przekroju poprzecznego danego mięśnia lub grupy mięśni. Uważa się, że
wielkość tego pola można skorelować ze zdolnością do generowania określonej wartości siły.
Obciążenie/opór: 60-85% wartości wyznaczonego parametru 1RM
Liczba serii: 2-6
Liczba powtórzeń w serii: 6-12
Zalecane tempo:
– faza koncentryczna 1 sek. (dopuszcza się zmiany),
– faza ekscentryczna 3 sek. (dopuszcza się zmiany).
Odstęp czasowy/regeneracja: 1-2 min.
Trzeba zaznaczyć, że dostępnych jest także wiele innych, ciekawych programów treningu siłowego, jak np. Eccentric Overload. Jest to bardzo wydajna, ale – w przypadku użycia tradycyjnych maszyn stosowych lub wolnych ciężarów – trudna i kontuzjogenna forma treningu. Zastosowanie oporu pneumatycznego skutecznie eliminuje tego typu ograniczenia.
W tym miejscu warto również wspomnieć o możliwości płynnej regulacji obciążenia w trakcie wykonywania ruchów – zarówno w ich fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej (za pomocą przycisków w uchwytach dla dłoni). Rozwiązanie to pozwala na opracowywanie programów bardziej zaawansowanych i jeszcze ściślej dostosowanych do indywidualnych potrzeb i możliwości osób ćwiczących.
Cdn.