Na początek skupmy się na definicji treningu siłowego/ oporowego i przypomnijmy jeszcze, czym jest.
Definicja
„Trening siłowy/oporowy jest to trening składający się z ruchów które powodują skurcze mięśni pod wpływem przyłożonej siły/obciążenia. Jest on kategorią ćwiczeń opracowanych w celu rozwijania szeroko pojętej wydajności mięśniowej. A więc korzyści wynikające z ich wykonywania będą obejmowały zwiększenie siły, mocy, szybkości oraz wytrzymałości mięśni, a także wzrost ich masy (5 cech treningu oporowego)”.
Cel a program treningowy
Każdą z wymienionych cech możemy powiązać z odpowiednio opracowanym, celowym programem treningowym. Takie programy przygotowuje się wykorzystując wartości parametrów wyznaczonych na drodze uprzednio wykonanych testów oraz poprzez odpowiedni dobór m.in. liczby serii, liczby powtórzeń powtórzeń, tempa ruchów czy czasu odpoczynku.
Poniżej przedstawiamy programy celowe skorelowane z odpowiednimi komponentami treningu siłowego.
Siła mięśniowa
Trening siły przeprowadza się przy względnie wysokim obciążeniu/oporze i niewielkiej prędkości ruchu. Wskaźnikiem progresji jest osiąganie kolejnych, coraz to wyższych wartości pokonywanego obciążenia/oporu w jednym powtórzeniu.
Obciążenie/opór 80-100% wartości wyznaczonego parametru 1RM
Liczba serii 4-10
Liczba powtórzeń w serii 1-5
Zalecane tempo:
– faza koncentryczna tak szybko jak jest to możliwe
– faza ekscentryczna 1 sek.
Odstęp czasowy/regeneracja >3 min.
Moc
Trening przy średniej wartości zarówno obciążenia/oporu, jak i prędkości ruchu. Jego celem
jest sukcesywne osiąganie coraz to wyższych wartości generowanej mocy maksymalnej
(liczonej w watach) dla danego ćwiczenia. Moce maksymalne rejestrowane podczas wykonywania wielu rodzajów ćwiczeń są znakomitymi wyznacznikami sprawności/ wytrenowania organizmu. Każda seria powinna zostać zakończona, jeśli wartość generowanej mocy spadnie w dwóch kolejnych powtórzeniach poniżej 90% maks. wartości mocy, jaka została osiągnięta w którymś z powtórzeń wcześniejszych.
Obciążenie/opór równy wartości wyznaczonego parametru KOPR (Keiser Optimal Power Resistance)
Liczba serii 3-9
Liczba powtórzeń w serii 3-6
Zalecane tempo:
– faza koncentryczna tak szybko jak jest to możliwe
– faza ekscentryczna 1 sek.
Odstęp czasowy/regeneracja >2 min.
Prędkość
Treningi prędkości przeprowadza się głównie w celu zwiększenia szybkości pracy kończyn.
Ruchy wykonywane są z dużą prędkością i przy małym oporze. Tam, gdzie jest to możliwe,
zaleca się włączanie ruchów balistycznych. Każda seria powinna zostać zakończona, jeśli
wartość generowanej mocy spadnie w dwóch kolejnych powtórzeniach poniżej 90% maks.
wartości mocy, jaka została osiągnięta w którymś z powtórzeń wcześniejszych.
Obciążenie/opór 33-66% wartości wyznaczonego parametru KOPR (Keiser Optimal Power Resistance)
Liczba serii 3-9
Liczba powtórzeń w serii 5-12
Zalecane tempo:
– faza koncentryczna tak szybko jak jest to możliwe
– faza ekscentryczna 1 sek.
Odstęp czasowy/regeneracja >2 min.
W kolejnym wpisie przeczytasz o treningach na wytrzymałość mięśniową i wzrost masy mięśniowej.